研究:重訓可增進腦力、改善認知功能

過了30歲,肌肉會以每年0.5∼1%速度減少,訓練肌力成為一種全民運動!根據美國國家癌症研究中心研究發現,從 40∼61歲間才開始運動的人,即使先前都沒 運動,但開始運動後,心血管疾病及死亡率仍能下降30∼40%!


重訓組數該如何選擇?


肥胖族群

熟齡族群

強度 (1RM)

60∼70% (中∼高強度)

40∼50% (可漸增至60∼80%)

頻率

每週2∼3天 同一肌群訓練需間隔48小時

每週2天以上 同一肌群訓練需間隔48小時

反覆次數

8∼12次

8∼12次

組數

2∼4組

1∼3組

型態

器械式器材、自由重量

器械式器材、自由重量, 以漸進式訓練為主

訓練

以主要大肌群動作為主

以8∼10種肌群或動作為主

註1:1RM表示一次動作所能做到的最大重量,可代表最大肌力。設定訓練強度時,常會用1RM的百分比來表示。 例如:一次動作可以最高負重30公斤,1RM=30,當訓練強度建議為60%,則代表訓練負重量為30×60%=18公斤。

註2:表格僅呈現運動處方中重訓部分,其餘有氧運動、柔軟度等也不可或缺,皆須兼顧。

資料來源:美國運動醫學會(ACSM)、新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青、強大肌力訓練中心策略長王冠翔 /整理:葉懿德

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他們都做到了!你也一定可以!

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死蟲式

中高齡,有助改善下背痛、避免腰部拉傷,初學者也可先透過死蟲式幫助核心啟動,避免後續重訓受傷。

① 平躺在瑜伽墊上,雙手往天空方向延伸,並和身體保持垂直,雙腳屈膝,大腿和小腿呈現90度,腳板勾起,讓腳尖朝上舉起。

② 右腳、左手保持不動,接著讓右手向頭頂方向延伸,盡量讓大拇指碰觸到地板,左腳同時往前延伸,腳跟不落地,保持1~2秒後,回到動作 ①。做8~12下,換邊訓練,重複3組。

教練提醒:全程核心出力,下背、腰部位置應全程緊貼在瑜伽墊上,不拱腰。

屈膝側棒式轉體

對於加強部側邊肌群、改善脊椎側彎、駝背有幫助,單側、旋轉的動作,也可訓練肩關節穩定。

① 在瑜伽墊上維持側臥姿勢,前臂支撐上身,手肘落在肩膀正下方,另一手往天空伸,腹部持續出力,用側腹力量將臀部抬起至身體呈一直線,地板側的膝蓋可屈膝跪地輔助支撐。

② 將抬起的手迴旋至身體下方,短暫停留,再回到動作 ①,做8~12下,重複3組。

教練提醒:注意手肘撐地時,位置應落在肩膀正下方,和地面呈90度。


後腳抬高蹲

相較雙腳深蹲,分腿蹲更適合踝關節活動度不足的人,對下背的刺激也相對較少,單腳訓練也可以增加爬樓梯的肌力,對於跑步、走路也有幫助。

① 站在長椅前,約1~2步距離,將後腳腳板放在長椅上,重心放在前腳上,臀部微微往後、往下蹲,上半身會微微前傾。

② 姿勢穩定後,吸氣臀部往下坐,短暫停留,吐氣時往上,過程中保持穩定,藉由後腳抬高的姿勢,增加前腳臀腿的刺激,做8~12下,換邊訓練,重複3組。

教練提醒:注意骨盆穩定,不要旋轉或歪斜,背部保持平直、不駝背,膝蓋對齊腳尖方向,且足弓支撐好,不塌陷。


深蹲轉體

可利用深蹲動作訓練臀腿肌群,強化下肢肌力、增加轉體動作,還能訓練到核心及上半身活動度。

① 找到一個可扶握的柱子(如單槓),取適當距離,面對柱子,先進行徒手深蹲,雙腳打開比肩寬,由臀部先往後、往下坐,就像坐椅子,膝蓋連帶彎曲,背部打直,不駝背。

② 手可扶握前方柱子輔助維持穩定,維持深蹲姿勢,上半身進行轉體,眼睛視線跟著手移動,左右手各做1次,回到動作 ,做8~12下,重複3組。

教練提醒:旋轉時,不要過度伸展手臂,恐過度拉扯、壓迫肩膀,造成不適。

三頭肌撐體

三頭肌就是俗稱的蝴蝶袖,若想在夏天甩掉蝴蝶袖,露出緊緻的手臂,可利用公園長椅訓練,若家中有固定的椅子,也可在家中練習。

① 雙手放在長椅邊緣,身體往前懸空,手臂伸直並抬頭直視前方,雙腳自然踩地。

② 手肘彎曲身體緩慢向下,下降幅度視個人活動度而定,短暫停留,再回到動作 ,做8~12下,重複3組。

教練提醒:注意不要聳肩。

跪地伏地挺身

若是無法做標準伏地挺身的民眾,可先嘗試跪地伏地挺身,對於增強上肢力量也有幫助。

① 雙膝跪地,雙臂打直讓手掌平貼於瑜伽墊,身體的支點是兩隻手和雙膝,腳輕鬆勾起、雙腳交叉即可

② 保持核心穩定,頭到膝蓋呈一直線,手臂彎曲,直到胸部快接近地面,再推回到動作 ,一次做6下,重複4組。

教練提醒:注意上臂和軀幹夾角盡量不超過60度,全程不聳肩。

製作團隊:葉懿德、陳祖晴、范晏萍、盧亞屏、陳弘璋
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