研究：重訓可增進腦力、改善認知功能

過了30歲，肌肉會以每年0.5∼1%速度減少，訓練肌力成為一種全民運動！根據美國國家癌症研究中心研究發現，從 40∼61歲間才開始運動的人，即使先前都沒 運動，但開始運動後，心血管疾病及死亡率仍能下降30∼40%！


重訓組數該如何選擇？


肥胖族群

熟齡族群

強度 (1RM)

60∼70% (中∼高強度)

40∼50% (可漸增至60∼80%)

頻率

每週2∼3天 同一肌群訓練需間隔48小時

每週2天以上 同一肌群訓練需間隔48小時

反覆次數

8∼12次

8∼12次

組數

2∼4組

1∼3組

型態

器械式器材、自由重量

器械式器材、自由重量， 以漸進式訓練為主

訓練

以主要大肌群動作為主

以8∼10種肌群或動作為主

註1:1RM表示一次動作所能做到的最大重量，可代表最大肌力。設定訓練強度時，常會用1RM的百分比來表示。 例如:一次動作可以最高負重30公斤，1RM=30，當訓練強度建議為60%，則代表訓練負重量為30×60%=18公斤。

註2:表格僅呈現運動處方中重訓部分，其餘有氧運動、柔軟度等也不可或缺，皆須兼顧。

資料來源:美國運動醫學會(ACSM)、新北市立土城醫院復健科兼任主治醫師林杏青、強大肌力訓練中心策略長王冠翔 ／整理:葉懿德

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他們都做到了！你也一定可以！

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58歲靠重訓維持少女身材　半年練出翹臀、馬甲線

▲死蟲式

適合中高齡，有助改善下背痛、避免腰部拉傷，初學者也可先透過死蟲式幫助核心啟動，避免後續重訓受傷。

① 平躺在瑜伽墊上，雙手往天空方向延伸，並和身體保持垂直，雙腳屈膝，大腿和小腿呈現90度，腳板勾起，讓腳尖朝上舉起。

② 右腳、左手保持不動，接著讓右手向頭頂方向延伸，盡量讓大拇指碰觸到地板，左腳同時往前延伸，腳跟不落地，保持1～2秒後，回到動作 ①。做8～12下，換邊訓練，重複3組。

教練提醒：全程核心出力，下背、腰部位置應全程緊貼在瑜伽墊上，不拱腰。

▲屈膝側棒式轉體

對於加強腹部側邊肌群、改善脊椎側彎、駝背有幫助，單側、旋轉的動作，也可訓練肩關節穩定。

① 在瑜伽墊上維持側臥姿勢，前臂支撐上身，手肘落在肩膀正下方，另一手往天空伸，腹部持續出力，用側腹力量將臀部抬起至身體呈一直線，地板側的膝蓋可屈膝跪地輔助支撐。

② 將抬起的手迴旋至身體下方，短暫停留，再回到動作 ①，做8～12下，重複3組。

教練提醒：注意手肘撐地時，位置應落在肩膀正下方，和地面呈90度。


▲後腳抬高蹲

相較雙腳深蹲，分腿蹲更適合踝關節活動度不足的人，對下背的刺激也相對較少，單腳訓練也可以增加爬樓梯的肌力，對於跑步、走路也有幫助。

① 站在長椅前，約1～2步距離，將後腳腳板放在長椅上，重心放在前腳上，臀部微微往後、往下蹲，上半身會微微前傾。

② 姿勢穩定後，吸氣臀部往下坐，短暫停留，吐氣時往上，過程中保持穩定，藉由後腳抬高的姿勢，增加前腳臀腿的刺激，做8～12下，換邊訓練，重複3組。

教練提醒：注意骨盆穩定，不要旋轉或歪斜，背部保持平直、不駝背，膝蓋對齊腳尖方向，且足弓支撐好，不塌陷。


▲深蹲轉體

可利用深蹲動作訓練臀腿肌群，強化下肢肌力、增加轉體動作，還能訓練到核心及上半身活動度。

① 找到一個可扶握的柱子（如單槓），取適當距離，面對柱子，先進行徒手深蹲，雙腳打開比肩寬，由臀部先往後、往下坐，就像坐椅子，膝蓋連帶彎曲，背部打直，不駝背。

② 手可扶握前方柱子輔助維持穩定，維持深蹲姿勢，上半身進行轉體，眼睛視線跟著手移動，左右手各做1次，回到動作 ①，做8～12下，重複3組。

教練提醒：旋轉時，不要過度伸展手臂，恐過度拉扯、壓迫肩膀，造成不適。

▲三頭肌撐體

三頭肌就是俗稱的蝴蝶袖，若想在夏天甩掉蝴蝶袖，露出緊緻的手臂，可利用公園長椅訓練，若家中有固定的椅子，也可在家中練習。

① 雙手放在長椅邊緣，身體往前懸空，手臂伸直並抬頭直視前方，雙腳自然踩地。

② 手肘彎曲身體緩慢向下，下降幅度視個人活動度而定，短暫停留，再回到動作 ①，做8～12下，重複3組。

教練提醒：注意不要聳肩。

▲跪地伏地挺身

若是無法做標準伏地挺身的民眾，可先嘗試跪地伏地挺身，對於增強上肢力量也有幫助。

① 雙膝跪地，雙臂打直讓手掌平貼於瑜伽墊，身體的支點是兩隻手和雙膝，腳輕鬆勾起、雙腳交叉即可

② 保持核心穩定，頭到膝蓋呈一直線，手臂彎曲，直到胸部快接近地面，再推回到動作 ①，一次做6下，重複4組。

教練提醒：注意上臂和軀幹夾角盡量不超過60度，全程不聳肩。

製作團隊：葉懿德、陳祖晴、范晏萍、盧亞屏、陳弘璋
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