1分鐘自我檢測

繪圖:鄭佳玲

觀念篇

過了30歲,人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少;40歲後,肌肉量更以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以每10年減少15%的速度加速流失,預估全台有20萬名銀髮族面臨肌少症威脅。

「肌少症」是老年失能的兇手,特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。

掌握4大常見徵狀

徵狀1│  走路遲緩、行動難

室內平地行走困難,起身吃力

徵狀2│  體重無故減輕

非刻意減重,6個月內體重減輕5%

徵狀3雙手握力下降

取物困難,甚至毛巾擰不乾

徵狀4│  時常走路跌倒

跌倒機率增加,過去1年曾跌倒2次以上

繪圖:鄭佳玲


康健資訊掌握肌少症知識

走路常跌倒?小心肌少症惹的禍
固定的運動能維持老人的肌力,避免跌倒。跌倒(Fall)與肌少症(Sarcopenia)是相互影響,如果未能有效防範與避免,失能(Disability)...
站不起來、走不遠,吃對、動對強肌健骨
老化是一件很自然的事,就像車子開久便成了中古車,但只要小心使用、定期保養,大部份的零件還是能夠順利運轉。
避免肌少症, 練肌肉不只是年輕人的事
你常沒來由的腿軟、容易跌倒?爬個樓梯腿就痠到不行?雖然有在運動,還是挺個小肚子?
重訓增肌不易胖,還能改善思考力
重量訓練的好處相當多,最顯著的是增加肌肉。從年輕時就開始做重訓,還能提早打底,防止步入中年之後的肌力流失。澳洲和美國的研...

飲食篇

中年族群若沒有維持穩定運動習慣,並加強重量訓量,肌肉量將逐年減少。倘若要強健骨關節和肌肉健康,不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素D和蛋白質。

康健資訊掌握養肌飲食關鍵

養成肌肉力 3大關鍵營養素
你常沒來由的腿軟;爬個樓梯腿就痠到不行?打開罐頭變得吃力;雖然有在運動,還是挺個小肚子?小心,你的肌肉量可能不足。
吃對了,強肌又健骨
強健的肌肉、骨骼有賴充足的營養才能維持,長期缺乏某些營養素,就有可能使它變得脆弱,被疾病找上。
要抗老!就要吃蛋白質
台灣首屈一指的高齡醫學專家陳亮恭醫師,結合近十年來最新的研究推翻過去陳舊觀念,告訴你:身份證年齡可以逐年增加,但青春的心...
如何增肌減脂、愈吃愈營養?眉角一次告訴你
20個生活提案,改變從心、從身開始!未來的20年,為自己的健康努力。




康健有解食譜輕鬆學

運動篇

中年族群練重訓,目的在於鍛鍊骨骼、強健肌肉,有別於年輕人,訓練更須循序漸進,慢慢累積肌肉強度;若是不便前往健身房,《康健》編輯部特蒐在家也能方便訓練的重訓項目陪你練!

第1招  訓練大腿前方「股四頭肌」,起立更有力

坐在椅子上,膝蓋輪流伸直停5秒,兩腳各做10下



第2招  訓練小腿前後側肌肉,維持平衡及協調能力,預防跌倒

扶著椅子輪流踮腳尖、蹺腳趾,雙腳一起各10下



第3招  訓練平衡感

單腳微微抬起站立5至10秒,雙腳輪流各10下





康健資訊居家重訓這樣做

50歲增強肌力,快來練「阻抗運動」
許多證據顯示,年輕時從事充分的體能活動,有助骨骼達到較高的巔峰骨質量,擁有豐厚骨本。
增肌不受傷,大人重訓「這樣做」才對
別以為重量訓練是年輕人的事,也別認為上了年紀重訓容易受傷,看看57歲的室內設計師王子亦為何會把重訓當興趣,以及重訓如何幫助...
高齡重訓用對方法,增肌與年輕人相同
50多歲的王阿姨來門診,主訴左膝近年來比以前容易痠痛,膝蓋活動時有聲響,聽朋友說,打高...
銀髮族運動計畫:實戰練習篇
運動可以保持肌力,增進協調和平衡,預防骨質流失,改善情緒。可是,年紀愈大,愈多人放棄運動,怕自己覺得累,覺得沒力,或病懨...
保護好脊椎,鍛鍊核心肌群運動不可少
核心肌群是身體的天然護腰,有穩固脊椎的功能!所以要保護好脊椎,就要好好鍛鍊核心肌群喔!現在就跟著臺大物理治療學研究所 / 物理治療師 #黃琳玲,一起練習,讓核心肌群更強健有力! ► 最新出刊 │1月號:頭,不痛了 !:https:...
只要1張椅子,輕鬆就能鍛鍊腹肌
『椅子』別只拿來坐也可拿來當做鍛鍊腹肌的輔助工具喔!跟著 體適能健身教練 祖雄 動起來,持續鍛鍊,腹肌不離身! ► 康健影音主題頁: https://goo.gl/Gex1t8 ► 康健官網:https://goo.gl/cv8GVh



康健有解康健教練陪你練

核心訓練從肩膀開始、到胸、脊椎、全身,正確使用你的身體

呼吸訓練好好呼吸,掌握運動的韻律,才能動得好、動得久

關節訓練不是有動就好,做對才能保謢關節不卡卡,活動輕鬆加分

動力訓練身體活動力距,快慢交叉訓練,讓你身手靈活,不會拐到就跌倒

手腦訓練運動不必動腦?!彭老師教你手腦並重的綜合圓滿訓練

獨家!3合1完美運動配方

跟著擁有34年運動教學經驗的強肌力教主彭淑美老師,減脂塑身、抗壓抗老、還能提升健康六大系統。

動靜兼具,有氧、阻抗、平衡全都有,讓你動得快樂又有效。不論幾歲都適合,任何人都能學到讓自己更進步、更愛動的方法!

製作團隊:林慧淳、范晏萍、鄭佳玲
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