想減重的人只要聽到「澱粉」就拒於千里之外，其實，只要吃對澱粉，反而讓你瘦得更健康，又不容易復胖。有哪些原則一定要掌握？
2個時機最適合吃澱粉
大腦思考需要大量葡萄糖，預先給身體能量，若吃了精緻澱粉，血糖暴起暴落反而覺得疲倦。
晚上屬脂肪代謝旺盛階段，這時吃澱粉會中斷部分脂肪代謝能力，減肥效果打折。
澱粉吃太少4大危機
我們長期有一個觀念就是「為什麼吃澱粉會變胖」？其實，澱粉會造成肥胖，是因為分解成葡萄糖後，胰島素也會升高，進而合成脂肪，精緻澱粉影響尤甚。
選對優質的五穀雜糧，搞懂什麼是「升糖指數」和「抗性澱粉」，了解如何和其他食材搭配，再也不怕吃錯澱粉、毀了減重成果！
2關鍵指標：低升糖指數＋高抗性澱粉
關鍵1
升糖指數（Glycemic index，GI）
「醣類」經身體消化代謝後，最後變成葡萄糖，也就是血糖，若吃進高GI值的食物，容易使血糖上升，且容易引發肌餓感。
高GI食物
血糖波動大、易飢餓
多數低GI值食物都富含膳食纖維如雜糧類，能夠延緩身體吸收，血糖不易上升，還能增加飽足感。
3指標 判斷GI值高低
加工過的食品，例如精緻白米就屬高GI值食物
一般食物纖維含量愈高食物，GI值就會愈低
例如粥，糊化程度高，GI值就會比白米飯高
關鍵2
抗性澱粉（Resistant starch，RS）
抗性澱粉指的是吃進肚子後2小時內無法被消化吸收的澱粉，被視為另一種膳食纖維，也因為無法被消化，相對地熱量和升糖指數較低、飽足感強，能控制體重、抑制食慾。
4種抗性澱粉一次掌握
想增加抗性澱粉含量，最簡單的就是放冷或冷藏，也就是第3種抗性澱粉。抗性澱粉對身體好處多，要吃多少才有能發揮效用？又有哪幾種類型？
類別 | 說明 |
包埋性抗性澱粉 | 存在於豆類、穀類中，因為澱粉被蛋白質或其他物質包覆，所以不易被人體吸收。 |
生的澱粉 | 例如未烹調的馬鈴薯等，抗性澱粉含量極高，但因為不易入口，一般人不會選擇食用。 |
回凝澱粉 | 經過不同溫度變化後產生的抗性澱粉，經研究證實，100克的水煮馬鈴薯，抗性澱粉含有2.6克 ，但經過冷藏後含有3.8克，再經加熱僅降至3.6克 ，證實冷藏後再加熱仍保有抗性澱粉。 |
化學修飾澱粉 | 澱粉與化學品作用反應，人體無法消化。 |
2大指標聰明吃對好澱粉
澱粉是螺旋結構，透過溫度變化，油脂中的長鏈結構可插入螺旋中，變成「澱粉脂質錯合物」，也會產生抗性澱粉。
好的澱粉食物，是沒有經過加工過的食物，例如糙米、馬鈴薯、地瓜、燕麥等。 多元搭配組合也能避免致病。
低GI、高抗性澱粉原形食材
想要吃得健康、又能穩定控制血糖，就要學會判斷食材GI值與抗性澱粉，《康健》特蒐6種符合「低GI、高抗性澱粉」的天然食材，讓你兼顧營養與熱量，也聰明用對方法吃好澱粉！
（單位：GI值／抗性澱粉）
製作團隊：陳蔚承、高儷綾、范晏萍、蕭智綸、張嘉柔
