聰明吃保健食品

台灣人喜歡吃保健食品，一年消費可蓋半棟101大樓，但最新研究卻發現，保健食品過量有害健康。怎麼吃才安心？

一位三、四歲的小女孩因厭食、體重減輕求診。

小女孩雙眼無神，不斷抓癢、肌肉緊繃無力，檢查結果發現輕微血尿，腎臟有0.7公分的結石，是鈣片吃太多造成高鈣血症。

原來小女孩的母親擔心她長不高，半年前開始，每天給她吃五、六顆兒童鈣片（每顆300毫克），小女孩一天吞近肚裡的鈣質高達1800毫克，是孩童建議量的三倍之多。

「幸好及早發現，再晚一點就會影響到生長和智能發育，」林口長庚醫院兒童胃腸肝膽科主任趙舜卿說。

現代人崇尚養生健康，保健食品（包括維生素、礦物質、營養補充劑、草藥及健康食品）幾乎已經成為每日必需品，根據衛生署統計，國內有超過半數以上的人在吃維生素。

現代人愛用保健食品，以為來自天然很安全，於是混用及過量使用。

吃兒茶素、蜂膠導致尿毒升高；老人家喝牛奶加鈣片造成鈣中毒，這些都是很常見的案例。「以毒物學來說，維生素就是藥物，」林口長庚醫院毒物科主任 林杰樑(*此文為2007年發表，林杰樑醫師已於2013年過世)指出，民眾應該要慎用保健食品。

近十多年，已有不少大型研究指出，維生素和補充品過量有損健康。從治病到可能致命

譬如刊登在《美國醫學會期刊》，針對9500例心血管疾病和糖尿病人長達七年的研究發現，每天吃維生素E達400IU的人，心衰竭機率增加13％。

丹麥研究也發現，對於已經罹患心臟病、癌症或是部份健康的人，每天補充ß-胡蘿蔔素、維生素A、E，不但無法預防心血管疾病和抗癌，還可能會提高死亡風險。

保健食品的研究結果矛盾衝突不斷，一下可以治病，一下又會致命，身為消費者，倒底該怎麼辦？哪些保健食品比較安全，怎麼吃最安心？

分析多年來的研究報告，維生素A、ß-胡蘿蔔素惡名昭彰，對身體造成的危害高居所有維生素榜首，林杰樑認為應該立即停用。

維生素A屬於脂溶性，容易沉積體內造成肝臟毒性。每天服用5萬單位的維生素A，就會造成骨頭痠痛和肝臟病變。

在香港，有位媽媽為了要小孩「吃魚肝油補眼睛」，每天讓孩子吞十多顆魚肝油，導致小孩發育受影響，甚至出現肝硬化。

「（吃魚肝油補眼睛）這個說法是錯誤的，」林杰樑指出，國人飲食中並不缺乏維生素A及ß-胡蘿蔔素，這些營養素在木瓜和地瓜中含量豐富，不需要額外補充。

此外，抗氧化劑和免疫類保健食品也要小心使用。

抗氧化物可以清除身體自由基，達到預防疾病效果。但新近研究發現，如果吞服抗氧化物過量，反而會加速身體氧化反應，讓自由基增加。

且抗氧化物過多時會清除掉一氧化氮，造成血管無法擴張導致心臟病。

且多數抗氧化物如茄紅素、花青素、葡萄籽、芸香素等，並沒有每日建議量，「因為這些並非身體所需，」台北醫學大學保健營養系主任黃士懿說，每日建議量的意義是「維持生理運作最少量」，如果沒有規範，表示身體沒有需求，也不需特別補充，多吃蔬果就可以攝取到足夠的抗氧化物。過度提升免疫力，可能導致反效果

免疫類保健食品也不宜亂吃。對於常見「××可以增強某個免疫細胞功能」的訴求，中華民國癌症醫學會理事長謝瑞坤特別提出澄清說，免疫系統在人體內如同蹺蹺板，是整體平衡作用的，「不是單加強哪一部份，就表示免疫力增強了，」他說。

尤其有些免疫食品需要控制劑量，譬如研究發現低劑量（一天25克）的黃耆提升免疫力，但過量反會促進癌細胞生長，和信醫院藥師姜紹青提到。

有些人長期服用中藥來增強免疫力，譬如把黃耆、枸杞泡茶當水喝，也要小心。

不需要每天大量吃某一個中藥材，「會有過量的危險。」長庚醫院中醫內科部主任楊賢鴻解釋，一來每人體質不同，同樣的配方不見得對每個人都有效；二來長期服用中藥，也可能會有重金屬累積及藥物過量危險。

過度提升免疫力，反而會使細胞分不清敵我，轉而攻擊自己的細胞，造成發炎反應或紅斑性狼瘡等自體免疫疾病。

一位營養師的母親，因肺癌末期全身水腫無法下床，她吃了靈芝後水腫立刻消失，「跟書上寫得一樣神奇，媽媽還很高興下床走動，」營養師回憶說，到了第五天，母親呼吸變喘，原來是嚴重的心包膜積水，開刀後才解決問題。

如果你有自體免疫問題，最好不要使用免疫調節類的保健食品。

至於一般人不需要天天補充，「偶爾身體虛弱時再吃，」實踐大學食品營養與保健生技學系主任黃惠宇建議。維生素B、C、綜合維生素、魚油較安全

維生素中較安全的是，維生素B、C、綜合維生素和魚油。

前兩者為水溶性維生素，不會累積在體內造成傷害；綜合維生素和魚油，目前為止對身體造成危害的研究報告不多。但仍要注意，不要超過每日建議使用量。

事實上，專家學者都同意，一般人不需特別補充維生素，營養素最好的來源是天然食物。但如果消費者把保健食品當成維持生命的要素，不吃覺得不放心，專家並不反對適量補充。四守則，安心使用保健食品

守則1：有需要再吃

維生素不必天天補充，有需要再吃。

身體對營養素的吸收並非照單全收，有時吃得少，反而會強迫細胞吸收得更好。

每隔兩、三天吃一次，不但減少過量危險，也可以補足身體對營養素的需求。

特殊情況如壓力大、學測考試或經常加班熬夜時，可適量補充維生素。

身兼教學與行政工作，每當黃惠宇教授發現自己被工作壓得喘不過氣，就會吞顆維生素B群補充體力。

此外，如慢性病人也可適量補充維生素B群。

因為慢性病如同處於高壓力狀態中，很容易消耗維生素B群，林杰樑醫師提醒。

其他像咀嚼、食物攝取有問題的銀髮族，也可適量補充綜合維生素，輔大營養系副教授曾明淑建議。

但孕婦和幼童，最好不要隨便補充維生素。因為任何外來物質都會影響到胚胎發育，譬如綜合維生素中含維生素A，過量會造成畸胎，因此在懷孕過程中，最好不要服用維生素和補充品。

至於該不該吃葉酸預防寶寶神經管缺陷？建議可先和醫師及藥師討論後再使用。

在美國，政府嚴格把關四歲以下孩童不能任意使用維生素，須由醫生評估使用。

因為寶寶長高長壯需要蛋白質、脂肪和多種營養素，「光吃維生素是不夠的，」趙舜卿醫師說。

且學齡前是養成孩子良好飲食習慣的黃金期，應該要讓孩子愛上天然食物的美味，而不是給他維生素藥丸應付了事。

守則2：注意藥物交互作用

維生素和保健食品經常與西藥發生交互作用，建議心、肝、腎有問題的人，使用前最好先跟醫療人員討論。

常見藥物交互作用如魚油、大蒜、銀杏和阿斯匹靈併用會產生出血危險。

此外，減肥藥羅氏纖會影響身體吸收脂溶性維生素，因此建議吃藥後3～4小時，再補充一顆維生素。

纖維類的保健食品如車前草等，會減少止痛藥普拿疼藥效，因此最好先服用西藥，等兩小時藥物吸收完畢後再服用保健食品比較安全。

如果已經在服用某種保健食品和西藥，建議兩者都不要隨便停掉，以免影響藥物療效。

台北醫學大學藥學系講師王莉萱就發現，不少慢性病人情況控制不好，原來是保健食品一天吃一天不吃，影響藥物濃度。

建議慢性病人使用保健食品最好先跟醫師、藥師討論，並隨時觀察自己是否有異常症狀。譬如，發癢表示可能是藥物過敏。

如果心血管病人發現早上刷牙會流血，或身上有瘀青，表示有出血現象，最好回醫院診治。

保肝類保健食品，如菇類等，會啟動身體解藥基因，讓藥物失效，因此最好與西藥間隔3～4小時再用，黃惠宇教授提醒。

守則3：不要超過每日建議量

細胞不是鐵打的，保健食品濃度過高也會出問題。

即使安全性高的水溶性維生素B和C，也可能因為排尿少造成累積過量，如維生素B6太多會產生周邊神經病變，維生素C太多，則會出現腎結石及頭痛，「吃維生素時記得要多補充水分，」林杰樑提醒。

且無論是天然或合成，吃過量都會對身體造成毒性和增加代謝負擔。

有人把一天吃三次的維骨力改成一天吃五、六次，結果造成胃痛、低血糖。

維生素及礦物質攝取，最好在每日建議範圍之內。且選擇綜合維生素會比單單一補充劑安全。

目前衛生署的規定是維生素含量可以是建議量的1.5倍，若加上日常飲食，其實已經很足夠。

如何辨識所吃維生素是否過量？可以看營養標示中的每日營養素建議攝取量（RDA），美國為USRDA，標示為100％表示完全符合。

如果是100％×66，表示為建議量的66倍之多，劑量太高會有危險，不建議選用，高雄醫學大學營養部主任黃孟娟說。

此外，要小心mega為開頭的維生素加強錠或是高單位維生素。

專家警告，這類維生素劑量太高，很容易影響藥物或治療，甚或造成肝臟代謝負擔，且一旦停用，身體反而會產生缺乏症症狀，最好不要輕易嘗試，藥師王麗萱提醒。

守則4：選擇小包裝最好

吃營養品也要分散風險，至少每兩個月更換不同品牌，不但增加身體利用率，也可避免產生抗藥性，黃士懿教授提到。

此外，因為用量不多，選擇小包裝較較新鮮。選擇天然、多元化的食物種類

維生素和保健食品，過度簡化了營養成分，天然食物有多種成分相輔相成，是萃取單一成分的保健食品無法取代的。「一碗青菜的營養素，是綜合維生素沒法給的，」林杰樑說，以毒物學角度來看，未經純化的天然食物最安全。

新近的研究也發現，食物種類愈多樣對身體愈好。美國伊利諾大學研究證實，番茄和芥蘭可以延緩前列腺癌發生，但兩者合吃效果更好。且食物中富含多種植物性化學物，如酚（茶、丁香）、異黃酮（大豆）、兒茶素、薑黃素（薑黃）、白蔾蘆醇（葡萄、花生）、植酸（豆類）等，可抑制腫瘤血管新生，有效控制癌症。

「這麼多的營養素，如果光靠藥丸去補充是吞不完的，」馬偕醫院營養課課長趙強肯定地說。

而且，萃取的藥丸濃度太高，可能會強化血管新生抑制作用，影響血液供給到其他器官如心臟及腦，造成缺氧問題。

來自天然的蔬果濃度雖低但很安全，只要飲食均衡及多樣化，一樣可以達到相同效果。

然而，很多人質疑，這麼多種營養素，一天怎麼可能都攝取到？

輔仁大學營養系副教授曾明淑認為不需擔心，營養素交給營養專家去煩惱，一般人只要看看自己每天六大類食物（五榖根莖類 3～6碗；奶類 1～2杯；蛋、豆、魚、肉類 4份 ；蔬菜類 3碟；水果類 2個；油脂類 2～3湯匙）是不是攝取足夠就好。

有些小技巧，幫助你吃得更健康。

先吃菜再吃肉現代人蛋白質攝取過量，可以試著整飲食順序，青菜、五穀根莖類先吃，最後再吃肉類或蛋白質，且最好選擇優質蛋白質，如魚等。

吃素的人可由奶、蛋或五穀、黃豆類來補充，黃士懿教授說。

外食儘量不挑油炸品，多點份青菜，把水果當成午晚餐點心。

曾明淑教授喜歡把蘋果擺在辦公室裡，蘋果不須冷藏，耐放又有淡淡香氣，隨時拿起啃一口，無論視覺、嗅覺和味覺都得到很好的滿足。

多帶便當自己做便當可以掌控食物來源與烹調，吃得安心健康。

平日工作繁忙，曾明淑會利用週末假日上市場，並準備一桌好菜，豐盛的菜餚正好可以分裝成2～3個便當。

林杰樑醫師也讓孩子從小帶便當，他的孩子不吃漢堡、薯條，全家一起到速食店，也只點健康的優格。

養成健康的飲食習慣，才是給孩子最大的財富。

審稿專家：輔仁大學營養系副教授曾明淑

成人維生素每日建議攝取量

鈣：1000mg

鐵：10mg(女性15mg)

硒：50駪

維生素A：500～600駪

維生素C：100mg

維生素D：5駪

維生素E：12mg

維生素B1：1.0mg

維生素B2：1.1～1.3mg

維生素B6：1.5mg

維生素B12： 2.4駪

菸鹼酸：13～16mg

葉酸：400駪

（資料來源：衛生署）維生素、保健食品也有「紅綠燈」

紅燈區：容易有過量危險，最好從食物中補充

●維生素A：容易累積體內造成肝毒性，且會造成畸胎。孕婦禁用。

建議：從食物中攝取。動物肝臟、地瓜、木瓜都有豐富維生素A。

●漶衪J蘿蔔素：研究發現此類抗氧化物致癌風險高，尤其抽菸的人最好不要使用。

建議：從食物中攝取。胡蘿蔔、深色蔬果和全麥飲食中都有。黃燈區：小心使用

●維生素E：新近研究顯示，抗氧化物維生素E無法降低心血管疾病死亡率，對於預防心血管疾病沒有幫助。但維生素E對防止細胞氧化功不可沒，可適量補充。

建議：保護心臟，不如從食物中選擇維生素E豐富的堅果、胚芽和橄欖油。另外，維持體重、戒菸、多吃蔬果，也有助降低心血管疾病發生率。

●硒：微量元素，具抗氧化效果，是否能防癌目前尚未有定論。

建議：需要量不多，且平時若有吃海鮮、蛋、肉的人都不會缺乏，不需額外補充。

●維生素D：過量會有毒性。

建議：多曬太陽、多活動，或是一天補充1～2杯牛奶或豆漿。綠燈區：目前造成身體毒性的報告少，安全性較高

●維生素B群：屬於抗壓力必須營養素，安全性高。

建議：壓力大時可補充一粒維生素B群。

●綜合維生素：較無對身體不良的影響報告。

建議：綜合維生素便宜且安全，有需要可以適量補充。

●魚油：抑制身體的發炎反應，可以延緩老化、幫助疾病復原。但不宜過量使用。且有心血管疾病者使用前最好先跟醫師討論，以免影響藥效。

建議：愈便宜愈好，因為價格低的魚油多選擇無經濟價值的小魚或雜魚，較沒有重金屬污染。

●維生素C：有抗氧化作用，水溶性維生素安全性高。

建議：服用時多喝水。有結石體質者要小心服用。

*此文為2007年發表，林杰樑醫師已於2013年過世；另文中人、事、物背景或已有調整、變動，造成不便還請見諒 。

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