市售魚油百百種，價格也大不同，究竟怎麼吃對身體最好？

現代人偏食，慣吃加工、油炸食品，加上Omega-6比例高的大豆油、葵花籽油成為家中和外食主要用油，在在壓縮必需脂肪酸Omega-3在體內的生存空間，Omega-3和Omega-6失衡，導致心血管疾病、過敏、精神疾病接踵而來，嚴重威脅身心健康。

Omega-3已被科學家研究證實，有顧心臟、抗發炎、抗憂鬱、防失智等功效，其中又以EPA（eicosapentaenoicacid）和DHA（docosahexaenoicacid）對人體益處最大，富含Omega-3的魚種以來自寒帶的深海魚居多，包括鮭魚、鮪魚、鯖魚（小型青花魚）、秋刀魚等，營養學者建議一週吃2～3次，便可補足人體所需的Omega-3。

因應不愛吃魚、或沒把握吃到足夠Omega-3的族群，魚油補充錠是最方便的選擇。實際走訪賣場發現，相關保健食品品項眾多，各廠牌訴求大不同，有的強調「天然純魚油」，有的則標榜「DHA最多」，甚至有些商品不以魚油名稱販售，而直接強調「EPA＋DHA」或「Omega-3」，讓人眼花撩亂，究竟該怎麼選擇？

魚油分TG型、EE型怎麼選？

魚油的形式和有效成分濃度、身體吸收率、價格都大有關係。

中興大學副校長、食品暨應用生物科技學系教授黃永勝指出，市面上的魚油大致有三種：

■ 第一種是萃取魚的皮下脂肪，稍微精煉去除雜質，仍保持原本的三酸甘油脂型態（TG-form），這類魚油的EPA＋DHA的濃度約30％，價格普通。

■ 第二種是萃取出魚油後再加工酯化，分離出其中的多元不飽和脂肪酸，為酯化型魚油（EE-form），EPA＋DHA濃度可高到50～70％，價格較高。

■ 第三種則是加工濃縮提高濃度之後，再將酯化型魚油還原成三酸甘油脂的型態（TG-form），仍可維持50～70％的高濃度，因加工程序多，價格最高。

台北醫學大學保健營養系教授黃士懿指出，TG型魚油（第一、三類）由於分子結構和人體內三酸甘油脂相同，因此身體可100％吸收利用；EE型魚油（第二類）下肚後則須多一道轉化步驟，吸收利用率降為90％。

通常產品包裝上會清楚標示是「TGform」或「EEform」，或從名稱也可看出端倪，黃士懿指出，品名為「魚油」的商品，通常以TG型為多，而以Omega-3或EPA/DHA等化學式為名的商品，常是EE型魚油。

除了吸收率略有差異之外，黃士懿也說，第二、三類魚油經過酯化，多了溶劑萃取等化學步驟，屬於「合成」保健食品，「那些強烈排斥實驗室化學介入，想吃『純天然』魚油補充劑的人，只能選擇第一類，」他說。

馬偕醫院營養師趙強也認為，以成本效益來看，第一類魚油經過最少加工、保留天然型態，價格又最便宜，不妨列為優先選擇。

至於一天吃幾顆，以每天EPA＋DHA一克的建議量來計算，濃度低的一天吞3顆，高濃度的產品1顆就夠了。

該選複方魚油嗎？

部份魚油商品添加卵磷脂、銀杏、紅麴、β-胡蘿蔔素等成分，訴求複方產品功效較多，不過黃士懿認為，選擇單方魚油就好，以免吃複方魚油併服其他維他命時，有成分過量的疑慮，更且添加物也可能降低魚油當中EPA和DHA的比例，得不償失。

唯一建議可添加的營養素是維生素E，「做為抗氧化劑可維持魚油成分穩定，更利於產品保存，」黃士懿說。

輕鬆從食物中攝取Omega-3

儘管餐後服用魚油補充錠是獲取Omega-3的捷徑，但學者和營養師仍不忘苦口婆心，強調包括魚、豆類、深綠色蔬菜、海帶中都是加強Omega-3攝取的好食物，只要吃對了，健康不必遠求。

Omega-3建議攝取量

成人：0.6～1克/天
兒童：0.4克/天

富含Omega-3的好來源 (單位：克/每100克）

植物來源│Omega-3含量
亞麻籽油一大匙│11
芥花（菜籽）油一大匙│2
添加Omega雞蛋│1.25
亞麻籽一大匙│0.9
核桃一大匙│0.75
大豆一杯│0.5
青花菜一杯│0.1
甘藍菜一杯│0.1

海洋來源（100克）│Omega-3含量（克）
藍鰭│1
扁鰺│0.8
鯖魚│0.7
黃錫鯛│0.7
鮪魚│0.6
鮭魚│0.6～2.5（依產地不同）
鱈魚│0.3～0.5（視魚種）

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